Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to substancja, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Umożliwia ona prawidłowy proces tworzenia tkanek: łącznej, chrzęstnej i kostnej. Ma działanie wzmacniające, bierze udział w ważnych procesach krwiotwórczych, a także warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych.
Zapotrzebowanie na witaminę C:
40-50 mg dziennie u dzieci
75 mg dziennie u kobiet
90 mg dziennie u mężczyzn
Witamina C na kości i stawy
Witamina C jest istotnym składnikiem w procesie produkcji kolagenu, który występuje w chrząstkach stawowych. Kwas askorbinowy uelastycznia stawy i chroni przed kontuzjami.
Witamina C najczęściej kojarzona jest z przeziębieniem
Wiele osób uważa, że warto łykać ją na wzmocnienie odporności. Jest to jednak jedna z wielu jej właściwości. Warto wiedzieć, że witamina C nie pełni funkcji ochronnej wtedy, gdy infekcja się już rozwinie. Jednak regularne przyjmowanie jej zmniejsza ryzyko przeziębienia, zwłaszcza u osób, które trenują.
Gdzie szukać witaminy C?
Głównym źródłem witaminy C są produkty roślinne, szczególnie te zielone i pomarańczowe. Choć witaminę C kojarzymy głównie z cytryną, to jedne z najlepszych źródeł to: acerola, dzika róża, porzeczka, rokitnik. Natomiast produkty, które można zjeść na surowo lub po małej obróbce termicznej, bogate w witaminę C są produkty kapustne: brukselka, brokuły czy kalafior. Dobrym źródłem witaminy C jest też: jarmuż, szpinak, pietruszka, koperek czy szczypiorek. Warto jeść także żółtą paprykę, dostarczy nam ona tyle witaminy C, co sok wyciśnięty z 16 cytryn.
Jeżeli chodzi o owoce, to 100 gram kiwi dostarczy nam dzienną dawkę witaminy C.
WARZYWA są najcenniejszym źródłem naturalnej witaminy C i mają jej najwięcej w 100 g świeżej masy produktu:
- nać pietruszki: 269 mg
- papryka: 125-200 mg
- brukselka: 65-145 mg
- kalarepa: 70-100 mg
- brokuły: 65-150 mg
- kapusta: 35-70 mg
- kalafior: 37-70 mg
- szpinak: 40-84 mg
- cykoria: 6-33 mg
- fasolka szparagowa: 25-30 mg
- rzodkiewka: 25 mg
- sałata: 12-30 mg
- pomidory: 5-33 mg
- marchew: 2 mg
- buraki: 8 mg
- młode ziemniaki: 20-33 mg
- ziemniaki zimowe: 7-8 mg
Wśród OWOCÓW najwięcej naturalnej witaminy C w 100 g świeżej masy produktu mają:
- owoce dzikiej róży: 250-800 mg
- czarne porzeczki: 150-300 mg
- truskawki: 46-90 mg
- kiwi: 84 mg
- grejpfruty: 30-70 mg
- cytryny: 40-60 mg
- pomarańcze: 30-50 mg
- porzeczki czerwone: 26-63 mg
- agrest: 25-40 mg
- maliny: 19-37 mg
- jabłka: 0,5-20 mg
- gruszki: 4 mg
- śliwki: 5 mg
- banany: 7-14 mg
- orzechy włoskie: 3 mg
Na rynku znajdziemy również gotowe produkty zawierające witaminę C, np. pastylki do ssania, żelki czy tabletki w formie dla dzieci. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju produkty zawierają dodatkowo substancje słodzące, które są niepotrzebne.
Co powoduje niedobór witaminy C?
Organizm człowieka sam nie wytwarza tej witaminy, dlatego ważne jest regularne jej dostarczanie. Niedobór powoduje zwiększoną tendencję do męczenia się, uszkodzenie naczyń krwionośnych, bóle mięśni i stawów. Jeżeli mamy za mało witaminy C posiadamy zmniejszoną odporność, przez co wydłuża się okres zaziębienia organizmu i trudności w leczeniu infekcji. Osłabia i obniża się nasza wydolność fizyczna, a na naszym ciele nawet przy niewielkim uderzeniu mogą pojawić się siniaki.
Czy nadmiar witaminy C szkodzi?
Nie jest ona toksyczna, jej nadmiar jest wydalany z moczem, ale przyjmowana w dużych ilościach może wywołać nudności, wymioty, biegunkę, a także wysypkę skórną.
Opracowanie na podstawie:
lactoral.pl
poradnikzdrowie.pl
medonet.pl
www.medme.pl